Nos encontramos en plena recta final del curso y, se acercan los exámenes finales, una etapa que puede generar mucho estrés en los estudiantes.
El año pasado hablé sobre técnicas de estudio, pero este año he querido centrarme en otro aspecto igual de importante: cómo afrontamos emocionalmente esta etapa, cómo nos afecta y qué herramientas psicológicas pueden ayudarnos a vivirla de la mejor forma posible.
Índice
¿Cómo percibimos el examen y nuestras capacidades?
Cuando nos enfrentamos a un examen, este actúa como un estímulo estresor. La forma en que lo valoramos cognitivamente determina si lo percibimos como una amenaza o como un reto.
La valoración cognitiva implica:
- Cómo percibimos la situación (¿podemos superarla o la situación nos supera a nosotros mismos?).
- Cómo percibimos nuestros recursos para afrontarla.
- Nuestro nivel de autoeficacia, es decir, la confianza en nuestra propia capacidad para resolver la situación.
¿Estrés positivo o negativo?
1. Eustrés (estrés positivo):
Surge cuando percibimos que tenemos los recursos necesarios para afrontar la situación. Este tipo de estrés activa nuestro rendimiento. Algunos beneficios del eustrés:
- Mayor atención y percepción.
- Más creatividad y resolución de problemas.
- Mejor autorregulación conductual.
- Sensación de autorrealización y satisfacción.
2. Distrés (estrés negativo):
Se produce cuando valoramos la situación como una amenaza y sentimos que nuestras capacidades no son suficientes. Algunas consecuencias del distrés:
- Bloqueo cognitivo.
- Malestar emocional.
- Fatiga física y mental.
- Conductas evitativas o autoboicot.
El distrés se ve afectado por variables personales y contextuales, y puede manifestarse con distinta intensidad según la persona.
La Inteligencia Emocional: la clave en época de exámenes
La Inteligencia Emocional (IE) es fundamental para gestionar el estrés de forma eficaz. Nos permite reconocer y regular nuestras emociones, adaptarnos a los retos y mantener la calma en situaciones de alta presión.
Los componentes clave de la IE que nos ayudarán en época de exámenes son:
1.Conciencia emocional: Saber qué sentimos, por qué y cómo nos afecta. Nombrar y reflexionar sobre nuestras emociones.
2.Aceptación emocional: No rechazar ni evitar emociones desagradables. Sentirlas sin miedo ni juicio.
3.Relación pensamiento-emoción: Evitar distorsiones cognitivas que intensifican el malestar, como:
- Visión de túnel. Ver solo lo negativo.
- Catastrofismo. Anticipar el peor resultado.
- Razonamiento emocional. Creer que algo malo ocurrirá solo porque lo sentimos.
- Sobregeneralización, etiquetas negativas, y los famosos «debería» autoexigentes.
Estrategias prácticas para controlar el estrés de los exámenes
Reconoce el estrés: Escucha a tu cuerpo. Identifica las señales físicas y emocionales.
Evita estrategias poco saludables: No dormir, comer mal, abusar de la cafeína o aislarte solo aumentan el distrés.
Aplica técnicas saludables: Deporte diario o caminatas, técnicas de relajación y respiración, mindfulness o meditación, buena higiene del sueño, tiempo social y una procrastinación saludable (15 minutos de pausa para despejarte).
Consejos prácticos
La noche antes del examen: Prioriza el descanso.
El día del examen: Levántate 1’5-2 horas antes y repasa esquemas y puntos clave, no intentes repasar todo el temario.
Minutos antes del examen: Haz respiración diafragmática y evita hablar del temario con los compañeros.
Durante el examen:
- Lee todo el examen antes de empezar.
- Identifica preguntas dudosas.
- Empieza por las que dominas.
- Si hay preguntas de desarrollo, haz un esquema antes de escribir.
- Revisa todo antes de entregar.
- Evita cambios de última hora.
- Si te bloqueas, detente, respira y reorganiza tu mente.
Conclusiones
Superar con éxito los exámenes no depende solo del estudio, sino también de cómo los enfrentamos mental y emocionalmente. Entender el tipo de estrés que sentimos, fortalecer nuestra autoeficacia y desarrollar nuestra inteligencia emocional puede marcar la diferencia entre el bloqueo y el rendimiento adecuado.
Aprender a gestionar el estrés es una habilidad clave no solo para los exámenes, sino para la vida en general.
Por último, os dejo una infografía que resume toda la información. Espero que os sea de gran utilidad. ¡Mucha suerte a todos!
